“妈妈，我玩2分钟就睡”，结果……

孩子结束了一天紧张的学习，向家长要求，“我玩几分钟手机就睡觉”，这个“小”要求也许很多家长都会答应。

可是，孩子玩了几分钟手机后，真的能正常入睡吗？

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睡前玩手机8分钟，兴奋超1小时

美国一项调查显示，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。长期在睡前玩手机，不仅会引发睡眠拖延，还会降低睡眠质量。

报复性睡眠拖延症：推迟睡觉去做没时间做的其他不重要的事情，反映出工作、生活平衡非常差。

该调查选择了现下流行的APP以测试睡前玩手机对睡眠质量的影响。每个参与者戴上智能手表玩手机8分钟，同时记录快速眼动睡眠期和入睡所需时间。

正常人在刚刚入睡时，眼球几乎不活动，即非快速眼动睡眠期。大概经过60~90分钟后，眼球开始很快地像钟摆一样来回活动，这个时期称为快速眼动睡眠期，大概持续10~15分钟。

快速眼动睡眠期的平均睡眠百分比&睡前使用APP后入睡的平均时间：

抖音国际版–14%/1小时07分钟

照片墙–15.5%/58分钟

Snapchat–16%/56分钟

推特–18%/50分钟

脸谱网–19.5%/45分钟

拼趣–19.5%/38分钟

Youtube–19.5%/32分钟

WhatsApp–21%/34分钟

Reddit–21.5%/35分钟

Tumblr–21.5%/39分钟

没有使用APP–23%/25分钟

医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

研究结果还显示，对睡眠质量影响最大的APP，可降低快速眼动期占总睡眠百分比至14%，用户使用后入睡平均需要1小时左右。

研究人员称，睡前玩手机会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给人快乐的感觉。尽管人们知道这并不利于睡前放松，但还是通过玩手机来拖延睡眠时间。

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睡前看手机，不只影响睡眠

睡前玩手机不仅影响睡眠，还会给身体造成“全方位”的伤害：

容易抑郁

2020年6月1日，中国科学技术大学薛天教授和合肥学院赵欢团队，在《自然-神经科学》杂志上发表的论文表明，夜间玩手机的人更容易抑郁。

伤眼睛

躺着看手机时，手机与眼睛距离较近，加之人们在看手机的时候会专注地盯着屏幕，眼睛容易干涩甚至刺痛、畏光。

时间长了，还会因为得不到休息，使眼睛晶状体曲度增大，出现视野模糊。

脸部皮肤干燥

手机荧幕吸附许多粉尘颗粒，与手机近距离接触，脸上也会沾上这些颗粒，让皮肤变粗糙，还会起粉刺。

肩颈僵硬

长时间一个姿势看手机，脖子、肩膀被动牵拉，容易酸痛僵硬。

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睡眠有没有“底线时间”？

前段时间，大家被“谷爱凌”三个字刷屏了，她刷新了冬奥会历史，一战封神，被称为“天才少女”“体育界顶流”，那么谷爱凌如此优秀的秘密是什么呢？

在谷爱凌此前参加某公益活动并接受采访的一段视频中，她本人曾“自曝”过秘密武器：“我的‘秘密武器’是从小每天晚上睡10个小时的觉，现在也是。” 

谷爱凌说她能保持良好状态、身心发育健康的一个最重要因素，就是每天睡满10个小时。当然了，这并不意味着每个人都需要睡够10小时。

睡眠最佳时长没有绝对的标准，不同个体有不同需求，但至少我们可以做到「睡眠充足」。一般来说，成年人推荐的睡眠时长是7~8小时；儿童是9小时；老年人由于身体原因，睡够6~7小时就可以。

值得注意的是，谷爱凌今年刚刚18岁，且睡眠长短会受到基因的影响，有些人天生就需要更长时间的睡眠，才能保证精力满满。

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优质睡眠不只看“时长”

睡眠时间充足是不是就足够了？在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，2点睡10点起，两者的区别在哪？

理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大的区别。现实是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。

以色列魏茨曼科学研究学院的科学家发现，不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟，从而引发肥胖和其他代谢类疾病。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是睡眠自我平衡，另一个是生物钟。

通俗点说，要想获得好睡眠，不仅要“睡够”，还应该睡得“规律”。

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7类“睡不好”各有助眠法

入睡困难型：睡眠等待时间＞半小时。解决办法包括及时治疗身体原发疾病，调整心理状态等。

维持睡眠困难型：即入睡比较容易，但在睡眠中经常觉醒，觉醒后再次入睡困难。改善方法包括白天增加运动量，睡前洗个热水澡或泡泡脚。

早醒型：表现为觉醒后再次入睡困难，累积的睡眠时间短。临床上，情绪焦虑紧张的人更容易表现为早醒型，通过调整情绪，或者做一些比较愉快的事情来替代一些烦心的事情，必要时咨询心理医生。

睡眠不规律型：入睡和觉醒时间紊乱，常见于年轻人，建议晚上10~11点入睡，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

多梦型：正常的睡眠一般感受不到梦，如果梦境感觉强烈，说明睡眠较浅容易觉醒。建议白天增加运动量；多梦情况严重时，及时排查心理类疾病。

打鼾和呼吸暂停型：表现为睡眠质量差，器官供血不足。建议控制体重，避免仰睡，多采用侧卧睡，并到呼吸科进行睡眠监测和治疗。

主观性失眠型：自我感觉睡眠差，甚至认为自己睡眠时间特别短，但临床监测到的睡眠质量和病人的描述不符，即主观性失眠。建立对自己睡眠的信心，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。

如何帮助孩子提高睡眠质量？

☞家长要要求孩子睡前不要做这三件事

睡前三小时停止剧烈运动、睡前两小时尽量不要进食、睡前一小时关闭电子产品。

☞为孩子营造舒适的睡眠环境

选用舒适透气的床品、保持卧室黑暗无光、屏蔽噪音干扰。

☞合理饮食，加强体育锻炼

培养孩子按时规律用餐和加强体育锻炼的习惯，并为孩子科普睡眠不足的危害和睡眠充足的重要性。

☞为孩子做好表率

父母应做好孩子的表率，避免自己熬夜，避免经常当着孩子的面玩手机或电脑等。

大家行动起来，让孩子睡个好觉！

（点击图片即可阅读）

来源：首都教育，部分素材综合自史科普中国、生命时报、丁香医生、钟sir成分测评等。

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